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우리가 섭취한 음식물은 위와 장에서 소화돼 에너지원이 된다. 대장은 섭취한 음식물을 소화시켜 수분을 흡수하고 나머지는 대변으로 배설한다. 장은 섭취한 음식물 중 영양소만 체내로 흡수해 인체가 활동할 수 있는 힘의 원천, 즉 에너지를 만들어 생명 유지에 활용하는 중요한 역할을 한다. 최근 발표된 연구 자료를 통해 면역성과 장의 작용 관계가 밀접함이 알려지면서 장 건강의 중요성이 더 높아지고 있다.
가장 쉽게 설명하자면 유산균은 포도당과 같은 당류를 분해해 유산균을 만드는 박테리아를 말한다. 유산균은 단백질을 분해하지만 부패시키지는 않기 때문에 장과 인체에 유익한 영향을 미친다. 우리 몸에는 수많은 종류의 미생물이 살고 있는데, 이 중에는 유익한 유산균과 해로운 균이 있다. 어떠한 이유에서 유산균이 줄고 유해균이 늘어나면 그때부터 장의 점막이 손상되고 소화기 질환과 알레르기 질환 등이 증가하게 된다.
포천중문의대 대체의학대학원 최준영 교수가 알려준 연구 결과를 보면 정상인의 몸에는 300~500 종류의 유산균이 살고 있고 그 무게는 약 1㎏이다. 또한 변 1g에는 약 105억 마리의 유산균이 존재한다. 장내 정상 세균은 우리 몸에서 다양한 역할을 하는데, 섭취한 음식물의 소화흡수를 돕고 면역력을 높이며 독성을 제거한다. 하지만 불규칙한 식생활과 생활습관 등으로 인해 유산균은 줄고 유해균이 늘어나게 될 경우 설사, 변비, 궤양성 대장염, 과민성대장증후군, 간 질환, 아토피피부염 등의 원인이 된다는 것이 최 교수의 설명이다. 또한 유산균이 장 건강에만 관여하는 것이 아니라 위와 간에도 영향을 미치는 점이 중요하다고 지적한다. 실제로 대장내시경 검사를 해보면 장의 점막이 분홍색인 건강한 사람의 경우 외모도 젊어 보인다는 게 전문가들의 의견이다. 장내에 유산균보다 유해균이 많아지면 독소가 만성피로를 가져오고 거친 피부, 면역력 저하, 변비 등을 일으키면서 노화로 이어진다. 즉, 장의 노화는 신체와 건강의 노화를 가져오는데 최근 가장 심각한 질환으로 손꼽히는 대장암도 장의 노화와 밀접한 관련이 있다. 유해물질이 들어 있는 변이 체내에 오래 머물면 장 세포의 돌연변이를 유발하면서 대장암의 원인이 된다. 가장 좋은 해결책은 다양한 종류의 유산균을 충분한 양으로 섭취하는 것이다.
유산균은 장내에 유익한 균을 많이 보유하고 해로운 균을 최소화해 균형을 유지하면서 장 건강에 도움을 주는 것이 가장 큰 역할이다. 때문에 음식을 먹을 때나 유산균 음료를 선택할 때는 유익한 유산균이 얼마나 들어 있는지 체크하는 것이 중요하다. 전문가들이 지적하는 또 한 가지는 유산균의 생존이다. 보통 유산균 음료 1㎖당 1천만~1억 마리 이상의 유산균이 들어 있다고 하지만, 이 유산균들이 장까지 살아서 도달하는지는 따져보지 않는 경우가 많다. 장 건강에 도움을 주는 유산균 중 대표적으로 손꼽히는 것이 ‘비피더스균’이다. 다른 유산균은 대부분 대장에 도착하기 전 담즙이나 위산에 의해 급격히 줄어들기 때문에 장 건강을 기대하기에는 부족하다. 하지만 비피더스는 장까지 살아서 가는 비율이 다른 유산균에 비해 상대적으로 높다. 또한 식물성 유산균은 산이나 알칼리에 강해 동물성 유산균보다 혹독한 환경에서도 생존이 가능하다. 동물성 유산균에도 살아서 장까지 도달하는 유산균이 있지만, 장내 세균의 밸런스를 개선하고 방어기능을 높이는 효과를 극대화하기 위해서는 식물성 유산균이 더 좋다.
□ 배에 힘을 주지 않으면 나오지 않을 때가 많다
□ 배변 후에도 장 속에 변이 남아 있다는 기분이 든다
□ 변이 딱딱해 배설하기 힘들다
□ 동글동글한 변이 나온다
□ 때로는 변이 묽다
□ 변 색깔이 거무스름할 정도로 짙다
□ 나온 변이 변기 속 바닥으로 자주 가라앉는다
□ 변에서 냄새가 심하거나 냄새가 독하다는 이야기를 자주 듣는다
□ 아침을 굶을 때가 많다
□ 아침엔 항상 정신이 없고 최단시간에 식사를 마친다
□ 평소 식사시간을 따로 정하지 않고 있다
□ 채소류 섭취가 부족하다고 느낀다
□ 우유와 유제품을 좋아하지 않는다
□ 외식은 일주일에 4번 이상 한다
□ 화장실에 가는 시간이 따로 정해져 있지 않다
□ 방귀 냄새가 지독하거나 그렇다는 말을 자주 듣는다
□ 담배를 피우고 있다
□ 안색이 늘 좋지 않고 또래보다 나이 들어 보인다
□ 피부가 거칠고 뾰루지 등이 자주 생겨 고민이다
□ 운동 부족이라고 느낀다
□ 잠을 푹 자지 못하고 수면 부족으로 일에 집중이 안 된다
□ 항상 스트레스를 받고 있다고 생각한다
15개 이상 실제 나이에 30살을 더하라. 당신의 장은 엉망진창인 상태. 당장 생활습관과 유산균 식단으로 식습관부터 바꾸는 것이 시급하다.
10~14개 당신의 장 나이는 노화라는 내리막길을 향해 가고 있다. 실제 나이보다 20살은 많은 장 나이를 가지고 있다.
5~9개 장의 나이가 실제 나이보다 10살이 많다. 만약 스트레스를 많이 받는다면 그날그날 푸는 것이 중요하고 유산균 음료를 간식으로 꾸준히 섭취해도 효과를 볼 수 있다.
4개 이하 장의 나이가 실제 나이보다 젊고 건강한 상태다. 현재의 습관을 유지하는 것이 중요.
유산균은 한 번에 10억~100억 마리의 유산균을 섭취해야 건강에 이로운데, 시판되는 유산균 음료로는 턱 없이 부족하다. 또한 다양한 종류의 유산균을 섭취해야 하기 때문에 한 가지만 먹는 것은 바람직하지 않다. 특히 김치는 다른 식품에 비해 유산균 양이 많지만, 한 가지 유산균만을 섭취하는 셈이 되기 때문에 다른 식품과 함께 먹는 것이 효과적이다.
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잘 익은 김치의 경우 1g에 8억 마리 이상의 유산균이 있다. 김치 속의 유산균은 채소의 보호를 받고 있어 소장까지의 생존율도 높다 |
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우유에 함유되어 있는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 유산균을 늘리는 역할을 한다
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마에는 디아스타제라는 소화효소가 함유되어 있어 음식의 소화를 도울 뿐 아니라 장 속 세균의 활동을 왕성하게 함으로써 만성장염 치료에도 도움을 준다 |
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치즈 속에는 프로비오틱이라는 유산균이 풍부하게 들어 있어 면역력 증강에 도움을 준다. 매일 치즈 한 조각씩 먹으면 노인의 면역력 강화에 도움을 준다는 연구 결과도 나와 있다
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청국장 콩에 들어 있는 ‘대두 올리고당’은 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리고, 유해균을 억제하는 역할을 한다. 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부해 연동운동으로 배변활동을 활발하게 한다. |
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어떤 과일이든 장에 좋지만, 특히 말린 사과는 식이섬유가 몇 배로 늘어나 장 건강에 효과적이다. 식이섬유는 유산균 흡수를 돕는 최고의 성분으로 꼽힌다
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곤약은 장내 유산균이 증가하고 결장에서 발효가 활성화되어 배변을 돕는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설시켜 장을 깨끗하게 해 준다. |
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매실에는 카테킨산이 들어 있어 해독, 살균작용을 하는 장의 살균효과를 높이고, 펙틴 성분은 장내 유산균 등 유익한 균이 번식하는 것을 도와 장을 튼튼하게 해준다.
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“유산균이 많이 들어 있는 요구르트와 살짝 구운 사과는 유산균 증가를 돕는 역할을 해요. ”
 블루베리 ½컵, 플레인요구르트 400㎖, 꿀 3큰술
1 블루베리는 씻어서 물기를 제거한다.
2 그릇에 플레인요구르트와 꿀을 담고 블루베리를 얹는다.
사과 1개, 체더치즈 40g, 포도씨유 1큰술, 계핏가루 약간
1 사과는 깨끗이 씻어 1㎝ 두께로 썬다.
2 오븐 팬에 사과를 얹고 그 위에 포도씨유를 뿌린다.
3 240℃에서 10분간 구운 후 체더치즈를 얹어 5분 정도 더 굽는다.
4 구운 사과구이를 접시에 담고 계핏가루를 뿌린다.
“청국장과 매실은 장내 유산균 번식을 돕는 식품 중 으뜸으로 손꼽히는 식품입니다. 함께 먹는 메뉴들 역시 섬유소가 풍부한 고구마, 커리, 채소 등으로 매치해 장운동에 도움을 준 밥상이에요.”
고구마·양파·초록 피망·붉은 피망 1개씩, 커리가루 1컵, 잡곡밥 4공기, 후춧가루·소금 약간씩, 물 7컵
1 고구마는 씻어서 물기를 제거한 다음 사방 1㎝ 크기로 썬다.
2 양파, 피망은 고구마와 같은 크기로 썬다. 커리가루와 물 1컵을 잘 섞는다.
3 냄비에 물과 고구마를 넣고 끓이다가 고구마가 익으면 양파와 커리물을 넣고 잘 섞는다.
4 커리 농도가 적당해지면 피망과 후춧가루, 소금을 넣고 간을 맞춘 뒤 밥에 곁들인다.
청국장 2큰술, 양상추·적치커리·겨자잎 4장씩
청양고추간장드레싱 청양고추 2개, 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 꿀 3큰술, 식초 4큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루·소금 약간씩
1 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 5분간 담갔다 건져 물기를 제거한 다음 냉장 보관한다.
2 적치커리, 겨자잎은 2㎝ 크기로 썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 제거한다.
3 청양고추를 잘게 다진 뒤 나머지 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
4 접시에 양상추, 적치커리, 겨자잎을 담은 다음 청국장을 얹고 드레싱을 뿌린다.
매실청 뺀 과육 ½컵, 마늘 2쪽, 식초 4큰술, 월계수잎 1장, 정향 3개, 소금·후춧가루 약간씩, 물 1½컵
1 매실 과육은 먹기 좋은 크기로 썰고 마늘은 씻은 다음 물기를 제거해 함께 통에 담는다.
2 냄비에 물, 식초, 월계수잎, 소금, 후춧가루, 정향을 넣어 끓인 후 식힌다.
3 ①의 통에 ②의 식힌 물을 넣고 냉장고에 3일 정도 보관한다.
"김치와 마, 곤약 등을 활용해 반찬 가짓수를 늘려 풍성하게 차리지만 칼로리는 낮고 유산균이 풍부해 저녁으로 먹어도 장에 부담이 전혀 없어요.”
쌀 1컵, 흑미·흰콩·검은콩 2큰술씩, 조 1큰술, 물 2컵
1 잡곡을 씻어 헹군 다음 냄비에 물과 같이 넣어 1시간 정도 불린다.
2 불린 잡곡을 센 불에서 끓인 후 약한 불에서 물이 넘치지 않도록 가열한다.
3 ②에 수분이 줄어들면서 밥알이 냄비에 붙는 소리가 나면 불을 세게 하고 20초 정도 가열한 다음 불을 끈다.
4 10분 정도 뜸을 들인 다음 그릇에 담는다.
마 200g, 붉은 고추 1개, 간장 2큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 1작은술
1 마는 껍질을 벗긴 다음 1㎝ 두께로 썰어 냄비에 물을 자작하게 담은 다음 찌듯이 끓인다.
2 붉은 고추를 잘게 송송 썬 뒤 간장, 참기름, 깨소금을 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다.
3 접시에 익힌 마를 담고 그 위에 양념장을 얹는다.
배추김치 4장, 콩나물 80g, 굵은 파 ¼대, 다진 마늘 ½큰술, 멸치 10마리, 굵은소금 적당량, 물 6컵
1 김치는 송송 썰고 콩나물은 씻어서 찬물에 5분간 담가둔다. 굵은 파는 어슷하게 썬다.
2 멸치는 머리와 내장을 제거한 다음 냄비에 담아 찬물을 붓고 끓인다.
3 멸치가 우러나면 불을 끄고 체에 거른 다음 김치와 콩나물을 넣어 다시 한 번 끓인다.
4 국물이 끓으면 마늘과 소금을 넣어 간을 맞춘 다음 굵은 파를 넣어 한소끔 더 끓인다.
애느타리버섯 1팩, 무말랭이 30g, 굵은 파 ¼대, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 간장·식용유 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 ½큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
1 애느타리버섯은 밑동을 자르고 손질해 끓는 물에 살짝 데치고, 무말랭이는 10분 정도 찬물에 불려 씻은 후 간장으로 밑간한다. 굵은 파와 고추는 어슷하게 썬다.
2 팬에 기름을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 무말랭이, 애느타리버섯, 고추, 굵은 파 순으로 넣어 볶은 뒤 소금, 후춧가루로 간하고 참기름을 넣는다.
곤약 200g, 메추리알 12개, 간장 4큰술, 올리고당 3큰술, 맛술 1큰술, 물 2컵
1 곤약은 사방 2㎝ 크기로 잘라 소금으로 문지른 뒤 물에 씻는다.
2 메추리알은 찬물에 소금을 넣고 10분간 삶은 후 찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다.
3 냄비에 곤약과 메추리알을 넣고 물, 간장, 맛술, 올리고당을 넣어 국물이 자작해지도록 졸인다.
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