건강에 좋은 음식들

2013년에 챙겨야 할 건강에 좋은 음식들

 

 

 

흑미, 살구, 콩, 보라색 고구마, 블랙베리 등

민족의 명절 설날이다. 가족과 다시 만나는 자리에는 항상 푸짐한 먹을거리가 따른다. 그러나 별식이 아니라 오래전부터 주변에 있었던 음식 중에 건강에 좋고 맛도 있는 것으로 올해 챙겨 먹어야 할 것을 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 7일 소개했다.

◆ 흑미= 백미만 먹는다면 쌀의 이점을 놓치는 셈이다. 흑미는 수천 년 동안 주변에 있었는데 이제야 관심을 얻기 시작했다. 흑미에는 항암 효과가 있는 항산화제가 블루베리나 블랙베리보다 더 많고 섬유질과 비타민B도 풍부하다.

 

◆ 살구= 주황색은 몸에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴 성분이다. 최근 연구에 따르면 베타카로틴 수치가 낮을 경우 치매에 걸릴 수 있다.

 

◆ 콩= 최근 일부 논란이 있었지만 콩은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하고, 어릴 때부터 콩을 먹으면 유방암 예방과 재발 방지 효과도 있다. 단, 된장, 두부, 대두, 템페(인도네시아의 콩 발효 음식) 등을 먹어야지, 콩으로 만든 칩이나 에너지바는 안 된다.

◆ 보라색 고구마= 최근 농업화학식품저널에 실린 연구에 따르면 보라색 고구마를 하루 두 번씩 적절하게 먹으면 뚱뚱한 사람의 혈압을 낮추고 살도 더 찌지 않는다고 한다. 과일이나 채소는 색깔이 짙을수록 더 좋다. 짙은 색에는 염증이나 각종 질환을 예방하는 식물성 화합물(피토케미칼)이 있기 때문이다.

◆ 블랙베리= 블랙베리에는 블루베리보다 항산화제가 더 많은 것으로 나타났다. 그동안 블랙베리는 블루베리가 없을 때 쓰였다. 올해는 중심 무대로 옮겨보자. 항염증 효과가 암을 예방하고 피부도 놀라을 만큼 달라질 것이다.

◆ 검정콩= 식물성 단백질 원천인 검정콩에는 섬유질과 철분이 풍부하다. 살을 빼고 싶은 사람들에게는 꿈의 주식이다.

◆ 곡식 겨= 변비 치료 효과만 있는 것이 아니다. 쌀, 밀, 귀리 등의 겨는 섬유질이 풍부해서 소화기에만 도움이 된다고 생각하면 잘못이다. 생쥐 실험에서 전립샘암의 진전을 막고 위장 건강을 향상하고 콜레스테롤을 낮춰서 심장마비 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 머핀, 요구르트, 스프에 넣어서 먹으면 된다.

◆ 배= 암에 대한 걱정을 낮추는 것이 새해 목표라면 섬유질과 비타민C가 많은 배는 완벽한 음식이다. 2009년 연구에서 배는 장관(腸管)의 담즙산을 줄여줌으로써 위암 발병률을 낮추는 것으로 나타났다.

◆ 양파= 음식에 양파를 넣으면 맛이 더해질 뿐 아니라 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다. 2012년 임상연구 저널에 실린 동물 실험에서 과일, 채소, 차에서 발견되는 루틴이라는 플라보노이드가 혈전 형성을 줄이는 것을 알아냈다.

◆ 후추= 후추를 조금 뿌리면 음식에 맛이 한결 더 날 뿐 아니라 지방도 막아준다. 2012년 농업식품화학 저널에 실린 연구에서 후추의 매운맛 성분인 피페린이 몸에서 지방 세포 형성을 막아주는 효과가 있는 것을 발견했다. 음식을 맵게 먹으려면 당연히 체중도 줄이는 쪽으로 택해야 하지 않을까!

 

집중력 높이는 ‘두뇌 음식’ 6가지

블루베리·견과류…

시간이 흐름에 따라 생체구조와 기능이 쇠퇴하는 현상, 즉 노화는 누구도 막을 수 없는 자연현상이다. 노화가 진행되면 기억력과 주의력 등 두뇌와 관련된 기능도 떨어진다. 그런데 ‘스마트한’ 음식을 섭취하면 나이가 들어도 두뇌 건강을 지킬 수 있다는 반가운 소식이 있다. 미국의 건강정보사이트인 ‘웹 엠디(Web MD)’는 전문가들의 분석을 토대로 이런 ‘두뇌 음식’을 선정했다.

1.커피·초콜릿=카페인이 든 음료나 식품은 집중력과 활동력을 높인다. 카페인이 들어 있는 커피, 초콜릿, 에너지음료 등은 활기를 돋우는 효능이 있다. 그러나 카페인을 너무 많이 섭취하면 초조하고 불안하게 되니 적당량을 먹는 게 중요하다.

2.달콤한 음료=몸의 대사 작용을 통해 설탕과 탄수화물에서 얻게 되는 포도당은 두뇌에 좋은 연료원이다. 달콤한 음료를 마시면 짧은 시간이지만 기억력과 정신력, 사고력이 향상되는 이유다. 그러나 너무 당분을 많이 섭취하면 오히려 기억력에 손상을 준다는 연구결과도 있다.

3.생선=뇌 기능과 발달에 꼭 필요한 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 이 지방산은 두뇌의 힘을 증가시킨다. 오메가-3 지방산은 치매와 뇌졸중 위험을 줄인다. 여기에 기억력을 향상시키는 데 중요한 역할을 하는 것으로 여러 연구결과 나타났다.

4.견과류=견과류와 씨는 산화방지 효과가 있는 비타민E가 풍부하게 들어있다. 비타민E는 세포노화를 막고 세포막을 유지하며, 항산화 물질로 활성산소를 무력화시킨다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류와 해바라기 씨 등을 하루에 1온스(약 28g) 정도만 섭취하면 딱 좋다.

5.블루베리=다양한 동물실험 결과 블루베리는 활성산소에 의해 뇌가 손상되는 것을 막아주는 것으로 나타났다. 또한 노화와 관련된 질병인 알츠하이머병이나 치매에 걸릴 위험을 감소시키는 것으로 조사됐다.

6.비타민·미네랄 보조제=두뇌 활동을 증진시킨다. 비타민B,C,E와 베타카로틴, 마그네슘을 보충제로 섭취하면 좋다. 연구결과 인삼, 은행, 허브 함유 식품 등도 두뇌에 좋은 것으로 나타났다.

 

아침 운동, 꼭 할 수 있는 비결 7가지

 

 

커피·스트레칭·물…

아침에 일찍 일어나 운동을 하는 게 좋다는 건 알지만 이를 실천하기는 쉽지 않다. 이런 이들에게는 일단 아침 운동 효과가 얼마나 좋은지를 알려주는 연구결과부터 들려줄 필요가 있다. 영국 노섬브리아 대학의 연구팀이 최근 12명의 건강한 남성들을 관찰해 밝혀낸 바에 따르면 아침에 공복 상태에서 운동을 하면 가벼운 식사를 한 뒤에 운동한 것보다 지방 연소 효과가 더 컸다.

아무 것도 먹지 않은 상태에서 운동을 한다고 해서 더 허기를 느끼게 되지도 않았으며 지방 연소량은 오히려 20% 더 많았다는 것이다. 그렇다면 어떻게 아침운동 습관을 들일 수 있을까? 건강 정보 사이트인 프리벤션닷컴이 5일 소개한 ‘아침운동 좋아하게 만드는 7가지 비결’이다.

1.운동복을 입고 잠을 자라=아침에 운동복으로 갈아입을 시간도 아껴주고 저절로 운동하러 갈 마음이 들게 한다.
2.커피는 힘을 북돋워주는 효능이 있다=일어나자마자 커피 향을 맡아라.
3.잠이 덜 깨 눈을 뜨지 못한 상태에서 스트레칭을 하라
4.알람음을 빠른 박자의 소리로 설정해라
5.3일만 연속으로 해 봐라=습관이 들여진다.
6.일단 15분 정도의 짧은 시간만 운동을 하라
7.운동 전에 물을 한 잔 마셔라

 

 

피자 사진 보며 음식 먹으면 맛있다고?

 

 

고열량 음식 사진이 기분 좋게 만들어

먹음직스런 피자 사진을 보고 있으면 피자를 먹고 싶어지게 마련이다. 다이어트를 생각한다면 피해야겠지만 지금 먹고 있는 음식을 좀 더 맛있게 먹고 싶다면 피자 사진이 필요할 것 같다. 음식을 먹을 때 맛있게 먹고 싶다면 피자나 파스타 등 고열량 음식 사진을 앞에 붙여 놓고 먹으라는 연구결과가 나왔다. 고열량 음식 사진들을 보면서 먹으면 어떤 음식을 먹더라도 더 맛있게 먹게 된다는 것이다.

스위스 네슬레 리서치 센터는 14명이 참가한 실험에서 22~30세의 참가자들에게 150장의 사진을 보여줬다. 이 중 100장은 음식 사진이었고, 나머지 50장은 음식이 아닌 부엌의 도구들을 찍은 사진이었다. 연구팀은 참가자들에게 이들 사진이 음식인지, 음식이 아닌지만 분간하도록 했으며 고열량인지 저열량인지는 구분하지 않도록 했다. 참가자들의 혀에는 전극을 붙여 사진에 대한 참가자들의 두뇌 반응을 살필 수 있도록 했다.

그 결과 저열량 음식보다 고열량 음식 사진을 봤을 때 참가자들의 뇌는 더 기분 좋은 반응을 보이는 것으로 나타났다. 참가자들이 어떤 음식을 먹었든 간에 고열량 음식 사진을 붙여 놓으면 사진이 마법을 부리듯 음식을 더 맛있게 먹는 것으로 나타난 것이다. 이 연구를 수행한 네슬레 리서치 센터의 요하네스 레 쿠트르 박사는 “지금 먹고 있는 음식이 무엇이든 고열량 피자 사진을 붙여놓고 먹어 봐라”고 조언했다.

이 같은 내용은 미국 공공과학도서관 학술지 플로스 원(PLoS onE)에 실렸으며 인터넷 매체 허핑턴포스트가 16일 보도했다.

 

 

음식 먹여주는 ‘닭살’ 연인, 면역력 향상

 

음식에 묻은 침이 바이러스 예방 효과

자신이 한 입 베어 먹은 음식을 연인의 입에 넣어주는 것. 침과 세균을 나누는 이런 행위는 옆에서 보는 사람들에게 ‘닭살’이 돋게 하기보다는 두 사람의 사이를 특히 친밀한 관계로 비치게 하는 것으로 나타났다.

미국 남부 캘리포니아 클렘슨 대학의 연구팀은 커플끼리 함께 식사를 하는 장면을 담은 비디오를 본 사람들에게 두 사람의 관계를 평가하도록 했다. 연구팀은 118명의 대학생들로 하여금 비디오를 보게 했는데, 비디오에는 상대방에게 자신이 베어 먹은 음식을 먹여주는 커플, 베어 먹지 않은 음식을 먹여주는 커플, 또 아예 상대방에게 음식을 먹여주지 않는 커플이 등장했다. 이 커플들에 대해 얼마나 친밀감이 있는지를 평가하도록 한 결과, 자신의 침이 묻은 음식을 연인에게 먹여주는 커플이 가장 결속력이 높은 것으로 평가됐다. 관객들은 남녀 어느 쪽에서 먹여주든 가장 친밀한 관계로 평가했지만 특히 여성이 남성에게 먹여주는 것보다 남성이 여성에게 먹여줄 때 여성에게 더 매력적인 것으로 비쳤다.

당연해 보이는 연구 결과이지만 이처럼 침 묻은 음식 나눠먹기는 생물학적으로도 이점이 있다. 이전까지의 연구 결과, 많은 종들에서 타액이 묻은 음식을 함께 먹는 것이 발견됐는데, 사람들 사이에서도 서로 침이 묻은 음식을 나눠 먹는 것이 바이러스 방어 효과가 있을 수 있는 것으로 밝혀져 있다. 연인들끼리 음식을 통해 침을 섞는 것이 서로의 유대감을 높이는 것은 물론 생물학적으로도 권장할 만하다는 것이다.

연구를 이끈 클렘슨 대학의 심리학 교수인 토마스 앨리는 “키스는 생물학적으로 감염되는 것을 받아들이는 것인데, 침이 묻은 음식 나눠먹기도 그와 유사한 것”이라고 말했다.

이 같은 내용은 ‘애피타이트(Appetite)’ 저널 1일자에 실렸으며, 2일 마이헬스뉴스데일리가 보도했다